Ποιές είναι οι καλύτερες τροφές για τον εγκέφαλο, σύμφωνα με διατροφολόγο του Χάρβαρντ

Όπως και η περίπλοκη σχέση μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, η διατροφή και η ψυχική υγεία είναι άρρηκτα συνδεδεμένες και η σχέση μεταξύ τους είναι αμφίδρομη: η έλλειψη καλών διατροφικών επιλογών οδηγεί σε αύξηση των προβλημάτων ψυχικής υγείας και τα προβλήματα ψυχικής υγείας με τη σειρά τους οδηγούν σε κακές διατροφικές συνήθειες.

Σε άρθρο της, η Ούμα Ναϊντού, ψυχίατρος, ερευνήτρια της υγείας του εγκεφάλου και διατροφολόγος, συστήνει τις 6 καλύτερες τροφές που ενισχύουν τον εγκέφαλο και τις οποίες οι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά. Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, να οξύνει τη μνήμη σας και να βοηθήσει τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί με μέγιστη απόδοση.

1. Μπαχαρικά

Εκτός από την προσθήκη γεύσης, τα μπαχαρικά είναι γνωστά για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά είναι μόρια τα οποία προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής και δεσμεύουν ή εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες από τον ανθρώπινο οργανισμό, μειώνοντας έτσι την καταστροφική τους δράση.

Ένα από τα αγαπημένα μου μπαχαρικά είναι ο κουρκουμάς, λέει η επιστήμονας, ο οποίος είναι ιδανικός για τη μείωση του άγχους. Η κουρκουμίνη, το ενεργό συστατικό του κουρκουμά, μπορεί να μειώσει το άγχος και να αλλάξει την αντίστοιχη χημεία του εγκεφάλου, προστατεύοντας τον ιππόκαμπο.

Λατρεύει επίσης τον κρόκο (σαφράν). Το 2013, μια μετα-ανάλυση πέντε προηγουμένως δημοσιευμένων, τυχαιοποιημένων και ελεγχόμενων κλινικών δοκιμών, εξέτασε τις επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης σαφράν στα συμπτώματα της κατάθλιψης μεταξύ των συμμετεχόντων με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.

Σε όλες αυτές τις δοκιμές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση σαφράν μείωσε σημαντικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης σε σύγκριση με τα εικονικά φάρμακα ελέγχου.

2. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση

Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρασκευάζονται συνδυάζοντας γάλα, λαχανικά ή άλλα ακατέργαστα συστατικά με μικροοργανισμούς όπως μαγιά και βακτήρια.

Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν το απλό γιαούρτι με ενεργές καλλιέργειες, το ξινολάχανο, το kimchi και το kombucha. Όλα αυτά είναι πηγές ζωντανών βακτηρίων που μπορούν να ενισχύσουν την υγιή λειτουργία του εντέρου και να μειώσουν το άγχος.

Στον εγκέφαλο, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να παρέχουν διάφορα πλεονεκτήματα. Μια ανασκόπηση 45 μελετών του 2016 έδειξε ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να προστατεύουν τον εγκέφαλο στα ζώα, βελτιώνοντας τη μνήμη και επιβραδύνοντας τη γνωστική παρακμή.

Το πλούσιο σε προβιοτικά γιαούρτι μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό μέρος της διατροφής σας, αλλά να έχετε υπόψη σας ότι το γιαούρτι που υφίσταται θερμική επεξεργασία δεν έχει τα ίδια οφέλη. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι οι σταφίδες με γιαούρτι – αυτές δεν πρόκειται να βοηθήσουν το άγχος σας, καθώς το γιαούρτι που έχει υποστεί θερμική επεξεργασία δεν περιέχει κανένα ευεργετικό βακτήριο.

3. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ο οποίος συμβάλλει στη δημιουργία του καλύμματος που προστατεύει τους νευρώνες και βοηθά στον έλεγχο της σύνθεσης των χημικών ουσιών και των χημικών οδών που εμπλέκονται στη διάθεση.

Το 2019, μια διατομεακή έρευνα σε περισσότερους από 13.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε τακτικά μαύρη σοκολάτα είχαν 70% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Η μαύρη σοκολάτα έχει επίσης πολλά αντιοξειδωτικά, αρκεί να επιμείνετε στη μαύρη και να βεβαιωθείτε ότι δεν έχει πολλή ζάχαρη.

4. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο έχουν σχετικά υψηλές ποσότητες μαγνησίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Η πρώτη αναφορά για τη θεραπεία με μαγνήσιο για την ταραχώδη κατάθλιψη, δημοσιεύτηκε το 1921 και είχε επιτυχία σε 220 από τις 250 περιπτώσεις.

Έκτοτε, αμέτρητες μελέτες έχουν υποδείξει ότι η κατάθλιψη σχετίζεται με την έλλειψη μαγνησίου. Αρκετές μελέτες περιπτώσεων, στις οποίες οι ασθενείς έλαβαν θεραπεία με 125 έως 300 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου, έδειξαν ταχεία ανάκαμψη από τη μείζονα κατάθλιψη, συχνά σε λιγότερο από μία εβδομάδα.

5. Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί έχουν υγιεινά λίπη και έλαια που χρειάζεται ο εγκέφαλός μας για να λειτουργεί καλά, μαζί με βασικές βιταμίνες και μέταλλα – για παράδειγμα, το σελήνιο στα καρύδια Βραζιλίας.

Οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές επιδράσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα καρύδια υπόσχονται πολλά για τη βελτίωση της σκέψης και της μνήμης.

Η γιατρός συνιστά 1/4 φλιτζανιού την ημέρα ως σνακ ή προστιθέμενο στη σαλάτα σας ή στο συνοδευτικό πιάτο λαχανικών.

6. Φυλλώδη χόρτα

Τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και φλαβονοειδή, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν από την άνοια και τη γνωστική παρακμή.

Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι ότι αποτελούν απίστευτη πηγή φυλλικού οξέος, μια φυσική μορφή βιταμίνης Β9 που είναι σημαντική για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Όπου η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να υποκρύπτει ορισμένες νευρολογικές παθήσεις, η βελτίωση της κατάστασης του φυλλικού οξέος έχει ευεργετικές επιδράσεις στη γνωστική μας κατάσταση και αποτελεί απαραίτητο συμπαράγοντα στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών. Πράσινα όπως το σπανάκι, το σέσκουλο και τα χόρτα της πικραλίδας αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος.

CNBC – ertnews.gr