Ελέγχετε το email σας; Μάλλον δεν παίρνετε αναπνοές. Δείτε πώς μπορείτε να ελέγξετε την “άπνοια οθόνης”
ΠΟΙΚΙΛΗΣ ΥΛΗΣ 25 Σεπτεμβρίου 2023 fonisalaminas
Το 2007, η Linda Stone, πρώην στέλεχος της Microsoft, συνειδητοποίησε ότι, παρόλο που έκανε ασκήσεις αναπνοής κάθε πρωί, όταν καθόταν στον φορητό υπολογιστή της και άνοιγε τα εισερχόμενά της, όλα πήγαιναν περίπατο. “Έλεγα, πώς απλώς ανέπνεα, αλλά δεν ανέπνεα σωστά”, είπε. Οι εισπνοές και οι εκπνοές της γίνονταν μόλις και μετά βίας αντιληπτές και ρηχές, παρατήρησε.
Η Stone αποφάσισε να διεξάγει μια άτυπη μελέτη προσκαλώντας 200 άτομα στο σπίτι της – φίλους, γείτονες, μέλη της οικογένειας – και παρακολουθώντας τους καρδιακούς παλμούς και την αναπνοή τους, ενώ ήλεγχαν το ηλεκτρονικό τους ταχυδρομείο. Περίπου το 80 τοις εκατό των συμμετεχόντων κρατούσαν περιοδικά την αναπνοή τους ή άλλαζαν την αναπνοή τους, όπως δήλωσε η ίδια. Ονόμασε το φαινόμενο “άπνοια ηλεκτρονικού ταχυδρομείου” και περιέγραψε τα ευρήματά της σε ένα πολυδιαβασμένο άρθρό της το 2008.
Έκτοτε η Stone επέκτεινε την έννοια και τη μετονόμασε σε “άπνοια οθόνης”, αναφερόμενη στη διακοπή της αναπνοής που πολλοί από βιώνουν κάνοντας κάθε είδους εργασίες μπροστά σε μια οθόνη. “
Το ζήτημα έχει πιθανότατα επιδεινωθεί με την αυξημένη χρήση των οθονών”, δήλωσε ο James Nestor, ο οποίος εξέτασε το φαινόμενο στο βιβλίο του, του 2020,” Αναπνοή: Η νέα επιστήμη μιας χαμένης τέχνης”. “Έχετε 10 διαφορετικές οθόνες ανοιχτές. Κάποιος σας στέλνει μηνύματα, κάποιος σας τηλεφωνεί, κάποιος σας στέλνει email”, είπε, προσθέτοντας ότι δεν έχουμε εξελιχθεί ώστε να είμαστε ” σε συνεχή διέγερση”.
Η άπνοια οθόνης είναι μια εκδήλωση της αντίδρασης του σώματός μας στο στρες, δήλωσε ο Stephen Porges, καθηγητής ψυχιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Βόρειας Καρολίνας στο Chapel Hill, ο οποίος ειδικεύεται στο αυτόνομο νευρικό σύστημα. “Όταν ερχόμαστε αντιμέτωποι με οποιοδήποτε είδος ερεθίσματος, το νευρικό μας σύστημα αναζητά σήματα για να αποκρυπτογραφήσει αν πρόκειται για απειλή ή όχι”, δήλωσε ο Δρ Porges. “Αυτή η εστίαση και η προσοχή απαιτεί νοητική προσπάθεια, η οποία πυροδοτεί μια αλυσίδα φυσιολογικών αλλαγών, συμπεριλαμβανομένης της ρηχότερης αναπνοής και της επιβράδυνσης του καρδιακού ρυθμού για να “ησυχάσει” το σώμα σας και να εκτρέψει τους πόρους για να σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε”, ανέφερε. “Αυτό”, είπε, “είναι ουσιαστικά που συμβαίνει όταν λαμβάνετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, ένα κείμενο ή ένα μήνυμα: Παγώνετε, διαβάζετε και καταστρώνετε ένα σχέδιο δράσης”. Όσο πιο απροσδόκητο είναι ένα ερέθισμα – όπως για παράδειγμα η λήψη μιας ειδοποίησης μέσω γραπτού μηνύματος απότομα – τόσο πιο πιθανό είναι το σώμα να το αντιληφθεί ως απειλή.
Ενώ αυτά τα αντανακλαστικά δεν είναι επιβλαβή σε ορισμένες περιπτώσεις, γίνονται πρόβλημα αν είναι ενεργοποιημένα όλη μέρα, κάθε μέρα, επειδή μετατοπίζουν “το νευρικό σύστημα σε μια χρόνια κατάσταση απειλής”, δήλωσε ο Δρ Porges. Οι ώρες ρηχής αναπνοής μπορεί να κάνουν τα άτομα να αισθάνονται εξαντλημένα μετά από μια μέρα δουλειάς, σύμφωνα με τον ίδιο, ακόμη και αν αυτή η δουλειά δεν είναι ιδιαίτερα αγχωτική.
Η έλλειψη κίνησης που προκύπτει από το να κάθεται κανείς μπροστά σε μια οθόνη μπορεί επίσης να συμβάλλει στην άπνοια λόγω οθόνης, δήλωσε ο Δρ David Spiegel, διευθυντής του Κέντρου για το άγχος και την υγεία στο Stanford Medicine. Η διαταραγμένη αναπνοή είναι το αποτέλεσμα “ενός συνδυασμού όχι μόνο του τι κάνετε αλλά και του τι δεν κάνετε”, είπε, προσθέτοντας ότι παρατήρησε άπνοια οθόνης μεταξύ ασθενών που εργάζονταν σε δουλειές με υψηλό στρες για πολλές ώρες χωρίς να ασκούνται ή να κοιμούνται πολύ.
Υπάρχουν μερικές απλές πρακτικές που μπορείτε να υιοθετήσει κανείς για καλύτερες αναπνευστικές συνήθειες, ακόμη και στην ολοένα και περισσότερο συνδεδεμένη με την οθόνη ανθρώπινη καθημερινότητα.
Ρύθμιση υπενθυμίσεων αναπνοής
Μερικές ειδοποιήσεις με ήπιο ήχο κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορούν να σας υπενθυμίζουν να ελέγχετε την αναπνοή σας, δήλωσε ο Nestor.
Ρωτήστε τον εαυτό σας: Αναπνέετε από το στόμα σας (συχνά ένδειξη ρηχής αναπνοής); Αναπνέετε καθόλου; Η συνειδητοποίηση σας βοηθά να ξεφύγετε από την κατάσταση, είπε.
Αν πιάσετε τον εαυτό σας να αναπνέει ρηχά ή καθόλου, δοκιμάστε να αναστενάξετε ακουστά, είπε ο Δρ Spiegel. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να επαναφέρετε τα μοτίβα αναπνοής. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο, ο Δρ Spiegel και η ομάδα του διαπίστωσαν ότι ενώ πολλές τεχνικές αναπνοής είναι πολύτιμες, ο κυκλικός αναστεναγμός – κατά τον οποίο η εκπνοή διαρκεί περισσότερο από την εισπνοή – είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός για τη βελτίωση της διάθεσης.
Χρήση μεγαλύτερων οθονών
Ο Δρ Porges υποθέτει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η οθόνη, τόσο λιγότερο επιβαρυντική μπορεί να είναι διανοητικά. “Καθώς στενεύετε το οπτικό πεδίο, αυξάνετε την απαίτηση στο νευρικό σας σύστημα να αποκλείσει τα πάντα έξω από αυτό”, είπε. Η απάντηση σε μηνύματα σε μια επιτραπέζια οθόνη συχνά μοιάζει ευκολότερη από την απάντηση σε ένα τηλέφωνο, η οποία “είναι μια πιο έντονα εστιασμένη στένωση της κίνησης”, δήλωσε ο Δρ Spiegel.
Σωστή αξιοποίηση διαλειμμάτων
Οι άνθρωποι συχνά απομακρύνονται από τους υπολογιστές τους για ένα διάλειμμα μόνο και μόνο για να καταλήξουν να απαντούν σε μηνύματα στο τηλέφωνό τους, δήλωσε ο Δρ Porges. Πρότεινε να ξεκλέβετε μερικές στιγμές για να κάνετε πράγματα που δεν απαιτούν πολύ μεγάλη πνευματική προσπάθεια – όπως το να ακούτε μουσική – έτσι ώστε το νευρικό σας σύστημα να μπορεί να μεταβεί από μια κατάσταση συγκέντρωσης και επαγρύπνησης σε μια κατάσταση χαλάρωσης.
Η προσθήκη σωματικής δραστηριότητας στα διαλείμματά σας – όπως το περπάτημα στη φύση – είναι ένας άλλος τρόπος για την αποκατάσταση της ισορροπίας, δήλωσε ο Δρ Spiegel. Είναι ένα απλό πράγμα, είπε, “που μπορεί να βοηθήσει το σώμα μας να λειτουργήσει καλύτερα”.
csii.gr
