4 Συμβουλές για μια επιτυχημένη ψηφιακή “αποτοξίνωση”
ΚΟΙΝΩΝΙΑΠΟΙΚΙΛΗΣ ΥΛΗΣ 30 Νοεμβρίου 2023 fonisalaminas
Αυτές οι στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο την “αποσύνδεση” από το διαδίκτυο. Υπάρχει λόγος που βρίσκεστε εδώ. Κάτι σχετικά με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή την τεχνολογική σας χρήση δεν λειτουργεί καλά.
Ίσως είναι ο υφέρπων τρόμος που νιώθετε όταν περιηγείστε στο X, πρώην Twitter. Ή το άγχος των ασταμάτητων ειδοποιήσεων. Ή ίσως είναι οι ενοχές που ακούτε το παιδί σας να απαιτεί να αφήσετε το τηλέφωνό σας και να παίξετε μαζί του. Αυτά τα δυσάρεστα συναισθήματα είναι ένα σημάδι: Οι συνήθειές σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στη χρήση της τεχνολογίας πρέπει να αλλάξουν. Αν και η επιστήμη δεν μπορεί ακόμη να συνταγογραφήσει ένα σχέδιο που εγγυάται την επιτυχία της ψηφιακής “αποτοξίνωσης” (επειδή πρόκειται για ένα αναδυόμενο πεδίο έρευνας), υπάρχουν ελπιδοφόρες συμβουλές και κόλπα που αξίζει να δοκιμάσετε, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αξίζει να σημειωθεί, επίσης, ότι ενώ μπορεί να χρησιμοποιείται η λέξη “αποτοξίνωση” ως συντομογραφία για τον περιορισμό της χρήσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και της τεχνολογίας για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας και της ευημερίας, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία, που να αποδεικνύουν ότι η υπερβολική χρήση αποτελεί εθισμό ισότιμο με διαταραχές όπως η χρήση ουσιών ή ναρκωτικών.
Έχοντας αυτό κατά νου, ακολουθούν τέσσερις στρατηγικές για τον περιορισμό της κατανάλωσης των μέσων κοινωνικής δικτύωσης και της χρήσης του τηλεφώνου σας:
1. Προσδιορίστε τι σας προκαλεί άγχος ή δυστυχία.
Σε μελέτες που προσπαθούν να κατανοήσουν τι συμβαίνει όταν οι άνθρωποι κάνουν ένα διάλλειμα από τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, οι ερευνητές συχνά επικεντρώνονται σε ένα στενό φάσμα εφαρμογών ή συμπεριφορών – όπως η απενεργοποίηση μόνο του Facebook ή η αλλαγή της παράδοσης ειδοποιήσεων – οπότε μπορεί να είναι δύσκολο να εξαχθούν καθολικά συμπεράσματα από τα ευρήματά τους.
Ο Dr. Kostadin Kushlev, επικεφαλής του Εργαστηρίου Ψηφιακής Υγείας και Ευτυχίας στο Πανεπιστήμιο Georgetown, λέει ότι ο εντοπισμός των ψηφιακών εμπειριών που σας επηρεάζουν περισσότερο μπορεί να είναι δύσκολος. Στην πραγματικότητα, πιστεύει ότι μια ισχυρή λύση θα περιελάμβανε τις εταιρείες τεχνολογίας που θα βοηθούσαν τους χρήστες “να εφαρμόζουν ευκολότερα τις υποστηριζόμενες από την
έρευνα στρατηγικές ψηφιακής αποτοξίνωσης ή να χρησιμοποιούν καλύτερες προεπιλογές”.
Ο Kushlev επισημαίνει τις ρυθμίσεις Driving Focus και περίληψης ειδοποιήσεων του iPhone, οι οποίες διακόπτουν τις ειδοποιήσεις κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων χρονικών περιόδων, αλλά υποστηρίζει ότι πρέπει να γίνουν περισσότερα. Μέχρι τότε, εναπόκειται στους μεμονωμένους χρήστες να καταλάβουν τι τους επηρεάζει περισσότερο. Αν είναι απλά ότι το TikTok, αν και διασκεδαστικό, έχει γίνει μια απορρόφηση χρόνου, ξεκινήστε σχεδιάζοντας να μειώσετε το χρόνο σας στην πλατφόρμα. Αν διαπιστώνετε ότι οι συνεχείς τηλεφωνικές κλήσεις καταστρέφουν τη συγκέντρωσή σας, σκεφτείτε να κάνετε το τηλέφωνό σας απρόσιτο για χρονικά διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε, επίσης, να συνδυάσετε αυτούς και άλλους στόχους. Το σημαντικό είναι να εντοπίζετε κάθε δυσαρέσκεια που σχετίζεται με την τεχνολογία στην πηγή της και να κατανοείτε πραγματικά τι ακριβώς από τη συγκεκριμένη χρήση οδηγεί στο άγχος ή τη δυστυχία.
2. Ξεκινήστε με ρεαλιστικές προσδοκίες.
Μόλις μάθετε ποιες πτυχές της ψηφιακής σας ζωής θα θέλατε να περιορίσετε ή να εξαλείψετε, αναπτύξτε ρεαλιστικές προσδοκίες σχετικά με το τι είναι εφικτό.
Ο Kushlev υποστηρίζει ότι ενώ μερικές μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες στρατηγικές περιορισμού λειτουργούν καλά, πολλές απέχουν πολύ από το να είναι πειστικές. Αντίθετα, τα ευρήματα σε αυτόν τον τομέα της έρευνας είναι συχνά μικτά. Τα θετικά αποτελέσματα μπορεί να είναι στατιστικά σημαντικά αλλά μικρά. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη του 2018, την οποία συνυπογράφει ο Kushlev, οι συμμετέχοντες έλαβαν τυχαία εντολή να έχουν τα τηλέφωνά τους στο τραπέζι ή να τα τοποθετήσουν σε ένα κουτί ενώ έτρωγαν σε μια καφετέρια. Όσοι είχαν τη συσκευή κοντά τους απόλαυσαν την εμπειρία σημαντικά λιγότερο από εκείνους των οποίων η συσκευή ήταν απρόσιτη. Παρόλα αυτά, και οι δύο ομάδες απόλαυσαν συνολικά την εμπειρία τους, υποδεικνύοντας ότι η παρουσία της συσκευής δεν κατέστρεψε εντελώς το γεύμα.
Ο Kushlev σημειώνει ότι πολλά πειράματα μεγαλύτερης διάρκειας, όπως ο περιορισμός της χρήσης του Facebook για τέσσερις εβδομάδες, παρουσιάζουν βελτιώσεις, ίσως επειδή οι συμμετέχοντες εγκαθιδρύουν σταθερά νέες συνήθειες που είναι ευεργετικές. Η προηγούμενη έρευνα του Kushlev, η οποία περιλαμβάνει μια μελέτη για τις ειδοποιήσεις, ώστε να είναι λιγότερο ενοχλητικές, υποδηλώνει ότι οι άνθρωποι που περιορίζουν τη χρήση smartphone μπορούν να βιώσουν σημαντικά οφέλη, όπως η βελτίωση της προσοχής και της παραγωγικότητας και η μείωση του στρες. Ορισμένοι, όμως, μπορεί να βιώσουν αρνητικά συναισθήματα, ίσως επειδή τους λείπει η καταφατική ανατροφοδότηση που έχουν συνηθίσει να λαμβάνουν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αυτό είναι ένα ξεχωριστό αποτέλεσμα
από το να αισθάνονται λιγότερα θετικά συναισθήματα.
Σε μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο PLOS ONE οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι 51 φοιτητές πανεπιστημίου που περιόρισαν σημαντικά τη χρήση όλων των ιστότοπων κοινωνικής δικτύωσης για μια εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των Facebook, Twitter/X και Instagram, παρουσίασαν τόσο μείωση των θετικών συναισθημάτων, όπως η ευθυμία και η ευτυχία, όσο και ενδείξεις μειωμένων αρνητικών συναισθημάτων και πλήξης. (Οι συμμετέχοντες μπορούσαν να εξακολουθούν να χρησιμοποιούν εφαρμογές άμεσων μηνυμάτων ή φωνητικών/βιντεοκλήσεων).
Ο Dr. Niklas Ihssen, αναπληρωτής καθηγητής στο Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Durham και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, αναφέρει ότι μια ενθαρρυντική πτυχή αυτού του ευρήματος είναι ότι δείχνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να περιορίσουν διαχειρίσιμα την κατανάλωση των μέσων κοινωνικής δικτύωσης, χωρίς να παρατηρήσουν πραγματικά “σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις”.
Παρόλα αυτά, διατηρήστε λογικές προσδοκίες καθώς εξελίσσεται η “αποτοξίνωσή” σας. Μπορεί να απογοητευτείτε αν περιμένετε αξιοσημείωτα κέρδη από τη μια μέρα στην άλλη. Ή μπορεί να δείτε βελτίωση μόνο για να επιστρέψετε λίγο αργότερα σε παλιές συνήθειες. Αυτό δεν σημαίνει αποτυχία, λέει ο Ihssen.
3. Σχεδιάστε πώς θα περνάτε τον χρόνο σας.
Το να αποφασίσετε πώς θα περάσετε τον χρόνο που διαφορετικά θα περνούσατε κοιτάζοντας άσκοπα τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία. Σε μια συζήτηση στην πλατφόρμα του Reddit σχετικά με το πώς να χειριστείτε τις σύντομες διακοπές κατά τη διάρκεια μιας “αποτοξίνωσης”, αρκετοί σχολιαστές σημείωσαν ότι αυτό ήταν απροσδόκητα δύσκολο. Το βασικό συμπέρασμα; Αισθανθείτε άνετα με την πλήξη. Ο Kushlev λέει ότι αυτό είναι ομολογουμένως δύσκολο για τους ανθρώπους. Σε μια μελέτη του 2014, στην οποία δεν συμμετείχε ο Kushlev, οι συμμετέχοντες επέλεξαν στην πραγματικότητα να προκαλέσουν στον εαυτό τους ηλεκτροσόκ αντί να καθίσουν σε ένα δωμάτιο ήσυχα και να σκεφτούν.
Ο Kushlev συνιστά συγκεκριμένα να αντικαταστήσετε τον χρόνο που περνάτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή σε μια συσκευή με ικανοποιητικές προσωπικές εμπειρίες. Όσο τρομακτικό κι αν φαίνεται αυτό, δεν απαιτεί να γίνετε κοινωνικοί. Αντίθετα, σκεφτείτε τις στιγμές που διαφορετικά θα μπορούσατε να είστε απορροφημένοι από κάτι στο τηλέφωνό σας – στη στάση του λεωφορείου, στο τραπέζι του δείπνου, σε ένα ραντεβού – και συνδεθείτε με έναν άλλο άνθρωπο.
“Δεν έχει σημασία τι κάνετε- οι φυσικές αλληλεπιδράσεις είναι γενικά καλύτερες από τις ψηφιακές”, λέει. Αυτό μπορεί να είναι τόσο γρήγορο όσο το να αναγνωρίσετε έναν άγνωστο που περιμένει στην ουρά, ή ακόμη και να ξεκινήσετε μια συζήτηση μαζί του. Ως κοινωνικά ζώα, οι άνθρωποι μπορούν να αντλήσουν εκπληκτικά θετικά συναισθήματα από τέτοιες καθημερινές αλληλεπιδράσεις, ειδικά με την πάροδο του χρόνου.
Ενώ ο Kushlev δεν ασπάζεται την άποψη ότι ένα κινητό στο τραπέζι καταστρέφει την ώρα του δείπνου, για παράδειγμα, πιστεύει ότι η παρουσία της συσκευής μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα των ανθρώπων να αποκομίσουν τα οφέλη των προσωπικών κοινωνικών εμπειριών μας. Πράγματι, η έρευνα του Kushlev καταδεικνύει πώς η συσκευή μπορεί να υπονομεύσει τις σχέσεις μας. Έτσι, αν ελπίζετε να επωφεληθείτε στο έπακρο από ένα διάλειμμα τεχνολογίας, βεβαιωθείτε ότι συμμετέχετε τακτικά ακόμη και στις πιο σύντομες προσωπικές αλληλεπιδράσεις, και βάλτε το τηλέφωνο σας στην άκρη ενώ το κάνετε.
“Πάρτε τον έλεγχο του τηλεφώνου σας- μην το αφήνετε να σας ελέγχει”.
csii.gr
