«Εμμηνόπαυση και Άσκηση»

του Νικόλαου ΠΑΠΑΔΑΚΗ
Καθηγητή Φυσικής Αγωγής
Ειδίκευση Άσκηση, Ευρωστία και Υγεία

ΜΕ ΤΟΝ ΟΡΟ εμμηνόπαυση, αναφερόμαστε σε μια διαδικασία που προκύπτει στο γυναικείο σώμα, κατά την οποία υπάρχει μείωση των οιστρογόνων, οδηγώντας στην διακοπή του έμμηνου κύκλου και κατά συνέπεια της αναπαραγωγικής διαδικασίας. Η εμμηνόπαυση συσχετίζεται με μια σειρά καρδιαγγειακών και άλλων παθήσεων όπως υπεργλυκαιμία, υπέρταση, δυσλιπιδαιμία και εναπόθεση υποδόριου ή σπλαχνικού λίπους (Mastorakos et al., 2010).

Σε γενικές γραμμές, η εμμηνόπαυση προκύπτει σε ηλικίες από 48 έως 52 ετών στον αμερικάνικο και ευρωπαϊκό πληθυσμό, ωστόσο μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο και σε σπάνιες περιπτώσεις μόλις στο 1% έχει παρουσιαστεί πριν την ηλικία των 40 (Morris et al., 2011). O Morris και οι συνεργάτες σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011, βρήκαν ότι το κάπνισμα είναι ένας ισχυρός παράγοντας εμφάνισης της εμμηνόπαυσης σε πρώιμη ηλικία και συγκεκριμένα κατά 1-2 χρόνια νωρίτερα, σε σχέση με τους μη καπνίζοντες. Εν αντιθέσει, η εντατική άσκηση ενδέχεται να καθυστερήσει την εμφάνιση της.

Όπως γνωρίζουμε η άσκηση συνδέεται με άμεσες και έμμεσες θετικές επιδράσεις για την υγεία και τη ποιότητα ζωής όπως η αποφυγή της παχυσαρκίας και όλες οι παρενέργειες της (υπέρταση, δυσλιπιδαιμία, καρδιακές παθήσεις κλπ.). Ωστόσο τα μακροχρόνια οφέλη είναι εξίσου σημαντικά και συνδέονται με μειωμένα επίπεδα εμφάνισης διάφορων τύπων καρκίνου, άνοιας, γνωστικών διαταραχών, αλλαγές συμπεριφοράς, στρες, οστεοπόρωσης, οστεοπενίας , πτώσεων και κατάγματα. Η συστηματική άσκηση προωθεί και βελτιώνει την καρδιαγγειακή λειτουργία, τη δύναμη, την ευλυγισία και την ισορροπία (Grinder et al., 2015).

Καθοριστικός παράγοντας αποτελεί ο σχεδιασμός ενός κατανοητού πλάνου υγείας, το οποίο περιλαμβάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω η άσκηση αποτελεί έναν καθοριστικό και στρατηγικό παράγοντα με πολλά οφέλη, με πιο σημαντικό τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και κατ΄επέκταση της οστικής μάζας, αλλά και της δύναμης. Ένα πρόγραμμα άσκησης για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες θα πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής (αερόβιες), δύναμης και ισορροπίας, με συνολική διάρκεια 90 λεπτά ανά εβδομάδα. Οι ασκούμενες θα πρέπει να γνωρίζουν το καθορισμένο εύρος της καρδιακής συχνότητας και να καταγράφουν την ένταση της άσκησης μέσω απλών διαδικασιών (Mishra et al., 2011).

Άλλα είδη άσκησης όπως οι αναπνοές, η γιόγκα και οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του στρες και των σχετιζόμενων με την εμμηνόπαυση συμπτωμάτων. Σε περιπτώσεις γυναικών, κατά την εμμηνόπαυση, που παρουσιάζουν οστεοπόρωση, το ασκησιολόγιο δεν θα πρέπει να περιλαμβάνει κινήσεις με υψηλές κρούσεις και δραστηριότητες με αυξημένο ρίσκο πτώσεων. Συνολικά, η άσκηση είναι η μόνη μη αμφιλεγόμενη και ευεργετική παράμετρος του τρόπου ζωής και θα πρέπει να υιοθετείται από όλους (Mishra et al., 2011).

Συμπερασματικά, είναι κατανοητό ότι η υιοθέτηση ενός φυσικά δραστήριου τρόπου διαβίωσης και η ένταξη της άσκησης στη καθημερινότητα, υπό την επίβλεψη ενός επιστήμονα υγείας και άσκησης, έχει πολύ σημαντικά οφέλη στην ποιότητα ζωής του ατόμου τόσο πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά το πέρας της εμμηνόπαυσης.

Βιβλιογραφία

1. Grindler, N. M., & Santoro, N. F. (2015). Menopause and exercise. Menopause, 22(12), 1351-1358.
2. Mastorakos, G., Valsamakis, G., Paltoglou, G., & Creatsas, G. (2010). Management of obesity in menopause: diet, exercise, pharmacotherapy and bariatric surgery. Maturitas, 65(3), 219-224.
3. Mishra, N., & VN Mishra, D. (2011). Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. Journal of mid-life health, 2(2), 51.
4. Morris, D. H., Jones, M. E., Schoemaker, M. J., McFadden, E., Ashworth, A., & Swerdlow, A. J. (2012). Body mass index, exercise, and other lifestyle factors in relation to age at natural menopause: analyses from the breakthrough generations study. American journal of epidemiology, 175(10), 998-1005.