Προπόνηση Μυϊκής Υπερτροφίας

Μέρος 1ο – Όγκος Προπόνησης

Αναφερόμενοι στον όρο Μυϊκή Υπερτροφία (ΜΥ), εννοούμε την αύξηση της μυϊκής μάζας ως αποτέλεσμα προπόνησης αντιστάσεων και κυρίως το αποτέλεσμα της αύξησης της εγκάρσιας επιφάνειας των υπαρχόντων μυϊκών ινών.

Η διαδικασία αυτή περιλαμβάνει από τη μια μεριά την αύξηση της σύνθεσης των συσταλτών πρωτεϊνών (ακτίνη, μυοσίνη) και από την άλλη μεριά, την αύξηση του αριθμού των μυοϊνιδίων μέσα σε μια μυϊκή ίνα. Αυτές οι προσαρμογές δημιουργούν το συνολικό αποτέλεσμα της αύξησης του μεγέθους των μυϊκών ινών και κατ΄επέκταση των μυών στους οποίους ανήκουν.

Θεωρητικά, το μέγεθος ενός μυός μπορεί να αυξηθεί και μέσω της αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών που αυτός περιέχει και η συγκεκριμένη διαδικασία ονομάζεται Μυϊκή Υπερπλασία. Το φαινόμενο αυτό έχει αποδειχθεί ότι συμβαίνει σε πειραματόζωα και δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά δεδομένα τα οποία να υποστηρίζουν ότι η υπερπλασία αποτελεί μηχανισμό αύξησης της μυϊκής μάζας στον άνθρωπο (Baechle and Earle, 2009).

Η αύξηση του καθαρού μυϊκού ιστού αποτελεί στόχο από όσους ασχολούνται με την προπόνηση με βάρη. Δεδομένου της συσχέτισης της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης, η αύξηση της μυϊκής μάζας αποτελεί πρωταρχικό στόχο για αθλητές που εμπλέκονται σε αθλήματα δύναμης και ισχύος όπως το ποδόσφαιρο, το ράγκμπι, και το δυναμικό τρίαθλο (powerlifting).

Αποτελεί επίσης καθοριστικό παράγοντα για το άθλημα της Σωματοδόμησης (bodybuilding). Σε πιο γενικευμένο πλαίσιο, η ΜΥ αποτελεί «θέλγητρο» για τους καθημερινούς ασκούμενους, οι οποίοι ασχολούνται με την προπόνηση αντιστάσεων, οι οποίοι έχουν σαν στόχο την βελτίωση της αισθητικής τους εικόνας (Schoenfeld, 2010).

Είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών όπως, διαβήτη τύπου 2, μεταβολικό σύνδρομο και καρδιαγγειακές παθήσεις (Schoenfeld, 2018). Επομένως, βλέπουμε ότι η προπόνηση ΜΥ συνδέεται με ένα μεγάλο πληθυσμιακό εύρος το οποίο ασχολείται με τα αθλήματα και την υγεία).

Σε απροπόνητους ασκούμενους, η ΜΥ σε αρχικό στάδιο προπόνησης αντιστάσεων είναι οπτικά ανύπαρκτη και η βελτίωση της απόδοσης προκύπτει κυρίως από νευρολογικές προσαρμογές. Ωστόσο, σε διάστημα μερικών μηνών η υπερτροφία αρχίζει να γίνεται ο κυρίαρχος παράγοντας, με τα άνω άκρα να εμφανίζουν υπερτροφία πριν από τα κάτω. Το γενετικό υπόβαθρο, η ηλικία, το φύλο και άλλοι παράγοντες έχει αποδειχθεί ότι μεσολαβούν στην ανταπόκριση της υπερτροφίας σε συγκεκριμένα προπονητικά πρωτόκολλα, που επηρεάζουν τόσο τον ρυθμό όσο και την συνολική αύξηση σε καθαρή μυϊκή μάζα.

Επομένως, γίνεται προοδευτικά πιο δύσκολη η αύξηση της καθαρής μυϊκής μάζας, όσο αυξάνεται η προπονητική εμπειρία, κάτι το οποίο ενισχύει την σημαντικότητα του σχεδιασμού ενός σωστού προπονητικού πλάνου (Schoenfeld, 2010).

Η σωστή διαχείριση των παραμέτρων της προπόνησης αντιστάσεων, θεωρείται ευρέως μια ουσιώδης στρατηγική για την μεγιστοποίηση των μυϊκών προσαρμογών από την άσκηση. Μια παράμετρος είναι ο όγκος προπόνησης (ΟΠ), ο οποίος ορίζεται ως το συνολικό έργο το οποίο έχει πραγματοποιηθεί και μπορεί να εκφραστεί με διάφορους τρόπους. Ο πιο συνηθισμένος στην βιβλιογραφία είναι ο αριθμός των σειρών (set) που έχουν πραγματοποιηθεί. Μια άλλη μέθοδος ποσοτικοποίησης του όγκου είναι ο καθορισμός των συνολικών επαναλήψεων (reps), οι οποίες έχουν γίνει ανά άσκηση (sets x reps).

Εν τέλη, ο όγκος συνολικού φόρτου (volume load – VL), έχει προταθεί από αρκετούς ως ο πιο σωστός τρόπος μέτρησης, όπου ο συνολικός αριθμός επαναλήψεων πολλαπλασιάζεται με τα κιλά τα οποία έχουν χρησιμοποιηθεί σε κάθε άσκηση. Κατά την αύξηση του ΟΠ, διατηρώντας τις άλλες παραμέτρους σταθερές, θα αυξηθεί υποχρεωτικά ο χρόνος του μυός υπό τάση, φαινόμενο το οποίο έχει υποδειχθεί ως σημαντικός οδηγός αναβολισμού (Schoenfeld, 2018).

Δεδομένου των στοιχείων από τη βιβλιογραφία, όσοι επιθυμούν να μεγιστοποιήσουν την ΜΥ θα πρέπει να προπονούνται με πρωτόκολλα πολλαπλών σειρών. Συγκεκριμένα, 10 και περισσότερες σειρές (σετ), ανά μυ, ανά εβδομάδα, αποτελούν ένα ικανοποιητικό σημείο εκκίνησης για όσους στοχεύουν στη ΜΥ και στη συνέχεια ο όγκος θα παραμετροποιείται ανάλογα την ανταπόκριση του ασκούμενου.

Ωστόσο, μπορεί να προκύψουν σημαντικά οφέλη ακόμη και με μικρότερο ΟΠ, έως και 4 σειρές ή και λιγότερες ανά μυ ανά εβδομάδα. Επομένως, οι ρουτίνες χαμηλότερου ΟΠ, αποτελούν μια ικανοποιητική επιλογή για όσους διαθέτουν ελάχιστο χρόνο. Λόγω του ότι η συνεχής προπόνηση με υψηλό όγκο, θα επιφέρει υπερπροπόνηση, μπορεί να υποτεθεί ότι ο περιοδισμός του όγκου θα ενισχύσει την υπερτροφία. Για παράδειγμα, η προοδευτική αύξηση από χαμηλό (10 σειρές) σε υψηλό (20 σειρές) όγκο, σε διάστημα αρκετών μηνών μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση λειτουργικής υπέρβασης, η οποία έχει σαν αποτέλεσμα την υπεραντιστάθμιση των μυϊκών πρωτεϊνών και τη μείωση της πιθανότητας υπερποπόνησης (Schoenfeld, 2018).

Βιβλιογραφία

1. Baechle T.R. and Earle R.W. (2009). Βασικές Αρχές της Προπόνησης με Αντίσταση. Εκδ. Πασχαλίδης. Σελ 74
2. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.

από την έντυπη “Φωνή της Σαλαμίνας”